2030 남성 필수 영양제:건강과 활력을 찾으세요

안녕하세요! 세모데입니다.

보통 젊을 때는 귀찮아서 많은 분들이 영양제를 챙겨 먹지 않지만 요즘엔 꼭 그렇지 않습니다. 아무래도 혼자 살기 시작하면서 밥을 잘 챙겨 먹고 싶지만 쉽지 않죠. 이런 부족한 부분을 영양제로라도 채워야 건강이 나빠지지 않기 때문에 기본적으로라도 챙겨야 하는 영양제들이 있습니다. 보통 30대로 넘어가면서부터 건강이 나빠지는 신호들이 오기 시작하는데 요즘엔 미리미리 챙기는 분들이 많아졌습니다.

오늘은 20대~30대 남성분들이 필수로 챙겨야 하는 영양제를 살펴보겠습니다.

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멀티비타민

우선 가장 처음으로 남자 영양제로 추천드리는 것은 멀티비타민입니다. 아무래도 여자분들보다는 잘 챙겨 먹는 분들이 많지 않아 여러 가지 비타민과 미네랄을 한번에 섭취할 수 있는 간편함을 가장 우선으로 생각했습니다.

하지만 멀티비타민만으로 모든 영양소를 섭취할 수 없기 때문에 개인의 건강 상태에 따라 적절한 종류를 선택하는 것이 좋습니다.

 

비타민D

비타민D는 햇빛을 통해 자연적으로 생성되지만 현대인들은 햇빛을 잘 받지 못하거나 자외선 차단제를 사용하기 때문에 결핍이 되기 쉽습니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕고, 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 면역 체계 강화와 염증 감소, 정신 건강 개선 등 다양한 이점이 있습니다. 하루 권장 섭취량은 600IU(15mg)입니다.

비타민D가 함유되어 있는 음식으로는 연어, 참치, 우유, 계란 등이 있습니다.

• 뼈 건강: 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 골다공증이나 골절 위험을 줄여줍니다.
• 면역 강화: 감염과 질병에 대한 내성을 올려주고, 면역 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다.
• 염증 감소: 심혈관 질환 및 관절염, 대장암 등의 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.
• 감정: 우울증 및 불안을 감소시키는 효과가 있습니다.
• 암 및 심장병: 항암 효과, 심혈관 질환 예방, 혈당 조절 개선, 근육 기능 향상 등의 장점이 있습니다.

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비타민B

비타민B는 8가지 종류로 구성된 비타민B를 말합니다. 지방과 탄수화물, 설탕 및 단백질의 신진대사에 중요한 역할을 해 에너지로 변환하도록 도와줍니다.

음식으로는 현미, 밀, 오트밀과 견과류, 간, 치즈, 녹황색 야채, 생선, 달걀, 우유, 치즈, 표고버섯, 콩류, 육류, 아보카도, 고구마 등이 있습니다.

• 비타민B1: 세포의 재생을 돕고, 탄수화물 소화를 돕습니다. 또한 신경 조직, 근육 및 심장의 성장을 도와줍니다. 헤르페스나 대상포진의 치료에도 도움이 됩니다.
• 비타민B2: 에너지 활동을 증진시키며, 미토콘드리아 건강과 유지에 필수입니다. 시력 증진과 눈의 피로를 낮춰주며, 구강 건강에도 도움이 되고, 편두통 예방에도 도움이 됩니다.
• 비타민B3: 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고, 혈관 건강을 개선시킵니다. 당뇨 합병증을 예방하고, 불안이나 우울증을 완화시키는데 도움이 됩니다.
• 비타민B5: 지방, 탄수화물, 단백질의 대사에 필요한 전구체로 식욕 조절과 스트레스, 불안을 낮춰줍니다.
• 비타민B6: 단백질과 아미노산 대사를 도와주고, 혈액 수치를 낮추어 심혈관을 예방합니다. 또한 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.
• 비타민B7: 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 중요한 역할을 하며, 피부, 머리카락, 손톱 건강에 도움이 됩니다. 또한 혈당 조절과 당뇨병의 합병증을 예방합니다.
• 비타민B9: 세포 분열과 DNA 합성에 필수 요소로 빈혈 예방에도 도움이 되며, 기억력 강화 및 정신 건강에 도움이 됩니다.
• 비타민B12: 혈액 생성과 DNA 합성에 필요한 요소로 신경계와 뇌의 건강을 유지시켜 줍니다. 이 비타민은 동물성 음식에서만 얻을 수 있어 채식주의자나 고령자는 보충제를 통해서 섭취해야 합니다.

오메가-3 지방산

오메가-3는 불포화 지방산으로 건강에 필수적인 영양소입니다. 체내에서 생성되지 않아 음식이나 영양제로 섭취해야 하며, 뇌 건강이나 염증 감소, 심혈관 질환 예방, 안구 건강 등에 좋습니다. 일일 권장 섭취량은 500~2000mg 사이인 제품을 고르면 좋습니다. 

오메가-3가 함유되어 있는 음식으로는 고등어, 참치, 연어, 아마씨, 호두 등이 있습니다.

• 심장 건강: EPA와 DHA는 심장 박동을 안정시키고, 혈압을 조절해 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 뇌 건강: DHA는 뇌의 구성 성분 중 하나로 인지 기능 개선, 기억력 강화 등에 도움이 됩니다.
• 관절 건강: 염증성 관절 질환인 관절염에 항염작용을 해 도움이 됩니다.
• 면역 강화: 감염과 질병에 저항력을 향상시키고, 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.
• 피부 건강: 콜레스테롤 수치를 감소시켜 혈액순환을 도와 피로감을 낮추고, 피부 건강에도 도움이 됩니다.

셀레늄

셀레늄은 인체 건강에 필수적인 요소입니다. 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해야 하며, 면역력 강화 및 염증 감소, 갑상선 증상 예방, 남성의 생식 건강에 도움이 됩니다. 일일 권장 섭취량은 55mcg를 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

셀레늄이 함유되어 있는 음식으로는 닭고기, 소고기, 넙치, 정어리, 황다랑어, 달걀, 시금치, 브라질 너트 등이 있습니다.

• 항산화 효과: 세포를 보호해 조직 손상을 줄이고, 동맥 경화, 염증성 질환, 암 등의 예방에 도움이 됩니다.
• 면역 강화: 면역 세포의 활동에 도움을 주고, 감염에 대항 저항성을 높여줍니다.
• 갑상선 조절: 갑상선 호르몬의 합성 대사에 필수적으로 발생 가능성을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 대사 지원: 에너지 생성과 대사 조절에 도움을 줍니다.
• 혈액 건강: 혈액 순환이 원활하도록 해 혈전 생성을 억제하고, 심장 세포를 보호해 질환을 예방합니다.
• 암 예방: 세포 변형을 방지해 암을 예방하고, 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다.
• 생식 건강: 테스토스테론 생합성과 정자 발달에 필수적이며, 생식 건강 및 성기능 향상, 전립선 암의 예방을 돕습니다.

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프로바이오틱스

프로바이오틱스는 장내 유익균을 증식시켜 장 건강을 개선하고, 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한 소화 기능을 향상시켜 줍니다.

• 소화 건강: 소화 관련 문제를 개선하는 데 도움이 되고, 소화 기능을 향상시킵니다.
• 장 건강: 유해한 세균은 억제하고, 유익한 세균은 성장시켜 장 건강을 도와줍니다.
• 면역 강화: 유익한 세균을 성장시켜 면역력을 높여주고, 면역 반응을 조절해 감염과 질병에 대한 내성을 높여줍니다.
• 대사 조절: 당뇨 관리에 도움을 줍니다.
• 감정: 최근 연구에 따르면 장과 뇌의 연결에 영향을 주어 스트레스나 우울증에 도움이 된다는 결과가 있습니다.

루테인

루테인은 노화로 인한 시력 감소를 예방하고, 눈 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 영양소입니다.

음식으로는 녹색잎 채소, 당근, 계란 노른자 등이 있습니다.

• 노안, 황반변성 백내장 등을 예방하고, 눈의 조직을 보호하고 셀 손상을 줄여줍니다. 또한 광학적 기능을 향상시키는데 도움이 되며, 눈의 조리개 기능을 개선하고, 빛의 투과성을 최적화해 시력을 개선하는데 도움이 됩니다. 특히 핸드폰이나 TV를 많이 보는 요즘엔 파란색 빛을 많이 보게 되는데 이 빛을 필터링시켜 눈을 보호해 줍니다.

마그네슘

마그네슘은 뼈 건강에 필수적인 미네랄로 심장 건강, 혈당 조절, 근육 건강 등에 중요한 역할을 하고, 운동과 병행하며 섭취하면 테스토스테론 수치를 유지하고, 근육 건강을 증진시켜 줍니다. 하루 권장량은 30세 이하 남성은 400mg, 31세 이상 남성은 420mg입니다.

음식으로는 녹황색 채소, 견과류, 어패류, 고구마, 바나나 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

• 뼈 건강: 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도와 강도를 증가시킵니다.
• 근육 건강: 근육의 수축과 이완을 조절하고, 근육 섬유의 구조를 강화하는데 도움이 됩니다.
• 심장 건강: 혈압을 조절하고 심장박동을 안정화시켜 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.
• 혈당 조절: 인슐린 작용을 촉진해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 당뇨병이나 저혈당증과 같은 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
• 신경 안정: 신경 세포의 기능을 지원해 전달을 원활하게 하고, 안정을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 에너지 생성: 에너지 생성 대사에 필수적으로 신진대사를 지원하고, 에너지를 유지 및 피로 완화에 도움이 됩니다.

단백질 보충제

단백질은 우리 몸에 에너지를 공급하는 3대 필수 영양소로 신체를 구성하고, 생명을 유지하기 위해 필요합니다. 근육, 면역, 호르몬 조절, 식욕 조절, 다양한 기능을 조절합니다. 단백질은 수분이 많이 필요한 영양소로 꼭 충분한 수분과 함께 복용해야 하고, 통풍 환자나 신장 문제가 있으신 분은 전문가와 상담 후 복용해야 합니다.

• 근육 건강: 단백질은 근육 조직의 수축과 이완에 관여해 성능과 힘을 향상시킵니다.
• 세포 구성: 우리 몸의 다양한 조직과 세포 구성 요소로 피부, 모발, 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 면역 강화: 감염으로부터 몸을 보호하고, 면역 체계를 강화해 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.
• 호르몬 생성: 호르몬 및 효소의 생산을 지원해 몸의 균형을 유지시켜 줍니다.
• 체중 조절: 포만감을 유지시키고, 근육량을 증가시켜 에너지 소비량을 높여 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 

위 영양제들은 일반적으로 추천하는 남자 필수 영양제이며, 외에도 개인의 건강 상태와 목표에 맞추어 영양제를 선택하는 것이 중요합니다. 또한 의사나 약사와 같이 전문가에게 상담하는 것도 중요합니다.