안녕하세요! 세모데입니다.
오늘은 다가올 여름을 위해 다이어트를 시작하시는 분들이 많아 다이어트에 좋은 음식들을 알려드리려 합니다. 일반적으로 다이어트 음식들은 저칼로리, 고단백질 위주로 많이 드시는데 오늘 알려드리는 정보들은 고섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 함유되어 있는 음식들을 소개해드립니다.
1. 닭가슴살
다이어트의 가장 기본적인 음식이라면 아무래도 닭가슴살이 아닐까 싶습니다. 닭가슴살은 칼로리가 낮으면서 단백질이 풍부합니다. 닭가슴살 100g에는 약 100kcal와 28g의 단백질이 있는데요 이는 체중감량에 도움이 되는 영양소로 근육량을 유지하고, 포만감을 주는 역할을 합니다. 또한 지방이 적고, 콜레스테롤도 낮아 건강 식단으로도 좋은 음식입니다.
2. 생선
생선은 저칼로리 고단백 식품입니다. 생선 100g에는 100kcal와 20g의 단백질이 함유되어 있어 육류에 비해 칼로리가 낮고, 단백질이 풍부하다는 장점이 있습니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부해 체중 감량, 심혈관 질환 예방, 뇌 건강에 도움이 되는 건강한 음식입니다. 게다가 비타민과 미네랄도 풍부해 체중 감량 뿐만 아니라 건강 유지에도 도움이 됩니다.
3. 두부, 콩
두부는 칼로리가 낮고, 단백질이 풍부한 음식입니다. 두부 100g에는 80kcal와 8g의 단백질이 함유되어 있어 닭가슴살보다도 낮은 수치입니다. 두부에는 식이섬유가 풍부한데 밥 1공기보다 높은 수치입니다.
또한 두부는 칼로리가 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주며, 콜레스테롤이 낮아 다이어트 음식으로 좋습니다.
4. 양배추
기본적으로 양배추는 칼로리가 매우 낮은 편입니다. 양배추 100g당 25~30kcal인데 이는 다른 채소들에 비해 매우 낮은 편입니다. 또한 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주고, 장운동을 촉진해 변비를 예방해 줍니다. 게다가 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 예방하고, 노화를 방지해 주며, 비타민과 미네랄이 풍부해 건강까지 함께 챙길 수 있는 음식입니다.
5. 오이
오이는 칼로리가 매우 낮고, 수분 함량이 높은 음식입니다. 오이 100g당 9kcal인데 수분 함량이 95%로 매우 높아 포만감을 주고, 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부해 건강에도 매우 좋은 음식인데요 먹을 때에는 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 좋습니다. 오이 껍질에는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
6. 브로콜리
브로콜리는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 브로콜리 100g당 34kcal, 식이섬유 2.6g으로 포만감을 오래 유지시켜 주는 식단조절에 좋은 음식입니다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부해 피부 건강, 혈액 응고, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 게다가 셀포라판이라는 성분이 있어 암세포의 성장을 억제하는 역할을 해 항암 효과도 있습니다.
7. 시금치
시금치는 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 매우 좋은 음식입니다. 칼로리가 낮고, 식이섬유는 풍부해 포만감을 주며, 식욕을 억제하는 데에도 도움이 됩니다. 또한 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부해 건강에도 좋습니다.
시금치 100g당 23kcal, 식이섬유 2.2g이 함유되어 있습니다. 하지만 시금치는 한번 열에 가한 후 또다시 열에 가하면 위험한 음식이기 때문에 조리 후 한번에 드시는 것이 좋습니다.
8. 토마토
토마토는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 식단으로 좋은 음식입니다. 토마토는 100g당 14kcal로 매우 낮은 편에 속해 포만감을 주고, 배변 활동에 도움이 됩니다. 또한 항산화 성분이 풍부해 체내의 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 노화를 예방해 주며, 비타민과 미네랄이 풍부해 신체의 기능을 유지하고 건강을 높여주는 식품입니다.
9. 사과
사과는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한 항산화 성분이 풍부해 노화 예방에도 좋으며, 펙틴이라는 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 사과 100g당 57kcal이며, 4~5조각 정도입니다. 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 좋은 사과는 면역력을 높여주고, 심장병이나 암, 당뇨병 등의 질병을 예방하는 데도 좋은 음식입니다. 또한 피부미용에도 좋습니다. 하지만 사과는 하루 1개가 적당하며 저녁보다는 아침에 먹는 것이 좋습니다.
10. 바나나
바나나는 다이어트에 좋은 음식입니다. 섬유질이 풍부해 포만감을 오랫동안 유지시켜 주고, 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강에도 좋습니다. 중간 크기의 바나나 1개의 열량은 110kacl이며, 탄수화물 30g, 섬유질 3g이 포함되어 있습니다.
만약 다이어트를 위해 바나나를 먹는다면 아침이나 점심이 좋습니다. 이유는 혈당을 조절해야 하기 때문인데 저녁에 먹고 자면 체중이 증가하는 요인이 될 수 있습니다. 바나나는 하루 한 개만 먹는 것을 권장드립니다.
11. 수프
수프는 다이어트 할 때 먹으면 좋은 음식입니다. 우선 수프는 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한 수프는 채소나 과일과 같은 건강한 재료로 만들기 때문에 영양소가 풍부하고, 면(밀가루), 밥과 같은 탄수화물 음식보다는 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로 좋습니다.
수프의 재료에 따라 칼로리가 다르지만 야채 수프는 100g당 20~30kcal, 크림 수프는 100g당 100~200kcal입니다.
12. 피클
피클은 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부해 다이어트 식단으로 좋습니다. 피클 100g당 15kcal이고, 식이섬유 1.5g이 함유되어 있습니다. 포만감과 배변활동을 원활하게 해주며, 수분도 많은 음식이라 체내 노폐물을 배출하고 신진대사를 촉진시키는 음식입니다. 또한 항산화 성분이 풍부해 노화 방지에도 좋은 음식입니다.
13. 계란
계란은 단백질이 풍부하고, 지방 함량이 낮은 저칼로리 음식입니다. 단백질은 포만감을 오랫동안 유지시켜 주고, 다른 고단백 식품들에 비해 지방이 매우 낮아 좋습니다. 계란 1개는 약 70kcal와 5g 지방이 함유되어 있습니다.
또한 계란에는 비타민과 미네랄이 풍부해 건강에도 좋은 음식입니다.
14. 견과류
견과류는 고칼로리, 고지방 식품이지만 다이어트에는 도움이 될 수 있습니다. 견과류에는 불포화지방이 풍부해 포만감을 오랫동안 유지시켜 주고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환을 예방해 줍니다. 또한 비타민과 미네랄, 항산화제가 풍부해 건강에도 좋습니다. 하지만 적당량 섭취하는 것이 좋은데 한 줌(약 28g)정도가 적당하며, 너무 많이 섭취하면 오히려 체중 증가로 갈 수 있습니다.
견과류 100g의 칼로리는 약 600~700kcal입니다. 28g의 칼로리는 160~185kcal(견과류 종류에 따라 다름)입니다.
15. 고구마
고구마는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한 베타카로틴과 비타민 C, 칼륨이 풍부해 건강에도 좋은데 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에조 도움이 됩니다. 비타민 C는 피부 건강에, 칼륨은 혈압 조절에 도움이 됩니다. 고구마 100g당 128kcal와 식이섬유 4g이 함유되어 있습니다.
고구마를 먹을 때에는 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 군고구마 처럼 구워 먹는 것보단 찜기에 쪄서 먹는 것이 칼로리 걱정을 덜 수 있습니다.
16. 현미, 통밀
현미는 다이어트에 좋은 음식으로 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부합니다. 현미 100g당 130kcal와 식이섬유 7g이 함유되어 있습니다. 이는 우리가 먹는 쌀보다 칼로리가 낮아 다이어트에 좋습니다. 또한 베타카로틴, 비타민 C, 칼륨이 풍부해 건강에도 좋은 음식입니다.
17. 물
다이어트 할 때 물을 마시면 좋습니다. 물은 칼로리가 없고 포만감을 느끼게 해 줍니다. 또한 신진대사를 촉진하고, 체내 노폐물을 배출하는데 도움이 됩니다. 다이어트 할 때 하루 1.5~2L의 물을 마시는 것이 좋습니다.
식전에 물을 마시면 포만감을 느껴 과식을 방지해 주고, 운동 전에 마시면 운동 효과를 높일 수 있으며, 하루종일 마시면 체내 수분을 유지하고, 피부 건강에도 좋습니다.
18. 단백질 보충제
마지막으로 다이어트 팁으로 단백질 보충제가 있습니다. 단백질은 근육을 생성하고, 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 다이어트 할 때 단백질을 섭취하면 근육량이 감소하는 것을 막을 수 있고, 포만감으로 인해 체중 감량 효과까지 높일 수 있습니다. 식사 대신 보충제를 섭취하거나 운동 후 먹는 것이 좋습니다. 혹은 정말 배가 고플 때, 혹은 당이 생각날 때 먹는 것이 좋습니다.
위에 알려드린 다이어트 음식 외에도 채소나 과일, 버섯, 아보카도, 올리브 등이 다이어트에 정말 좋은 음식입니다.
버섯 100g당 칼로리는 24~39kcal(버섯 종류에 따라 다름), 아보카도 100g당 칼로리는 160kcal, 올리브 100g당 칼로리는 118kcal입니다. 버섯은 식이섬유가 풍부하고 아보카도와 올리브는 불포화 지방산이 풍부해 다이어트에 좋습니다.
다이어트의 핵심은 한가지만 먹는 것보단 다양하게 조합해서 여러 영양소를 섭취하고, 규칙적인 운동과 식습관을 가지는 것이 첫번째입니다.
'건강' 카테고리의 다른 글
| 당뇨에 나쁜 음식｜이런 음식들은 꼭 피하세요! (1) | 2023.07.01 |
|---|---|
| 2030 남성 필수 영양제:건강과 활력을 찾으세요 (0) | 2023.06.16 |
| 여름 제철 음식으로 맛과 건강을 한번에 챙기세요 (1) | 2023.06.01 |
| 우울증에 좋은 음식, 나를 위한 힐링 푸드를 소개합니다 (0) | 2023.05.31 |
| 피부에 좋은 음식으로 먹으면서 관리하세요 (0) | 2023.05.30 |