안녕하세요! 세모데입니다.
9월이 찾아오면서 가을도 성큼 다가왔는데요, 가을엔 살찌는 계절이기에 제철 음식도 많죠!
그 중, 오늘은 고구마에 관한 여러가지 정보들을 알려드리려 합니다.
고구마는 많은 사람들에게 사랑받는 식재료이기도 하지만, 영양가도 풍부하고, 고구마 자체만으로도 맛이 있기에 간식으로도 즐겨먹는 음식입니다.
고구마 효능과 특징, 종류부터 천천히 살펴보도록 해요!
1. 고구마 종류
고구마는 여러해살이 뿌리 작물로, 뿌리에 영양분이 축적되어 단맛이 나는 덩이뿌리를 가지고 있습니다. 특히, 소화에도 좋고, 다양한 조리 방법이 있어서 여러가지 맛으로 즐길 수 있는데요, 군고구마, 찐고구마, 삶은 고구마, 볶은 고구마, 고구마 튀김과 고구마 말랭이 등이 있습니다.
국내 고구마 종류에는 4가지가 있습니다.
- 일반 고구마: 백 고구마라고도 불리며, 주로 한국에서 흔히 볼 수 있는 고구마입니다. 자색 껍질에 옅은 노란색의 속살이며, 달콤하고 약간의 찰진 쫀득한 맛이 있습니다.
- 밤 고구마: 껍질은 짙은 갈색이며, 속살은 옅은 살색입니다. 길쭉하고, 둥근 모양에 밤과 같은 퍽퍽함과 달콤한 맛이 있습니다.
- 호박 고구마: 껍질은 갈색과 자색이고, 속살은 진한 주황색입니다. 길쭉하고 둥그런 모양으로, 단맛이 더욱 배가 됩니다.
- 자색 고구마: 자색 껍질에 속살도 자색으로, 일반 고구마보다 더 단맛을 냅니다.
2. 고구마 효능
이번엔 고구마 효능에 대해 알아보겠습니다.
- 심혈관 예방: 베타카로틴과 같은 항산화 물질이 풍부해 산화 스트레스로 인해 발생하는 자유라디칼로부터 세포를 보호하고, 암 및 심혈관 질환 등의 위험을 낮추어 줍니다.
- 심장 건강: 고구마에는 칼륨이 많이 함유되어 있는데, 이는 혈압 조절에 필요한 미네랄로 심장 및 혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.
- 눈 건강: 고구마에는 비타민A가 풍부합니다. 비타민A는 시력을 유지하는데 중요한 역할을 하며, 특히 밤 시력 개선과 망막 건강에 중요하고, 눈의 건조증을 예방하는데 도움이 됩니다.
- 혈당 조절: GI 지수가 낮아, 에너지를 천천히 제공하고, 혈당 스파이크를 일으키지 않아 당뇨병을 앓고 계신분들에게 좋습니다.
- 빈혈 예방: 철분이 풍부해 헤모글로빈을 생성하며, 빈혈, 두통, 어지럼증, 불안, 피로감 등을 예방해줍니다.
- 소화 개선: 식이섬유가 풍부해 소장 운동을 증진시켜 변비를 예방해줍니다. 또한 장내 미생물들의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
- 붓기 조절: 칼륨이 근육 수축을 완화시키고, 붓기를 줄이는 역할을 해줍니다.
- 비타민D 공급: 고구마에는 비타민D가 풍부한데, 이 비타민은 에너지, 뼈, 심장, 신경, 피부, 치아 등에 중요한 역할을 합니다.
- 마그네슘 공급: 고구마에 있는 마그네슘이 스트레스 호르몬을 방출해 주고, 건강한 동맥, 혈액, 뼈, 심장, 근육, 신경 기능에 필요한 성분이기도 합니다.
- 안정적인 영양성분 공급: 고구마에는 탄수화물과 비타민, 칼륨 등의 다양한 영양소를 가지고 있어 에너지를 제공하고, 면역을 강화해주며, 세포 손상을 막는데 도움이 됩니다.
- 면역력 강화: 비타민A와 비타민C가 면역 체계를 강화해 바이러스와 박테리아 같은 외부 요인으로부터 몸을 보호해 줍니다.
- 피부 건강: 비타민C와 비타민E는 콜라겐 생성을 촉진해 피부 탄력을 유지해주고, 주름을 방지합니다. 또한 항산화 작용으로 피부 손상 및 노화를 예방하는데 도움이 됩니다.
- 다이어트: 식이섬유가 풍부하고, 혈당지수가 낮아 포만감을 주고, 안정적인 에너지를 제공해 다이어트에 유리합니다.
이렇게 고구마에는 다양한 효능이 있습니다. 영양성분이 많아 건강에도 좋아 많은 분들이 선호하는 식품입니다. 또한 고구마 껍질에는 섬유질과 칼륨, 케르세틴이 풍부해 함께 먹는 것도 좋습니다.
하지만 너무 많이 먹을 시, 소화 문제를 겪을 수 있고, 당뇨병을 앓고 계신 분들은 더욱 조심해야 합니다.
3. 고구마 부작용
이번엔 고구마 부작용에 대해 알아보겠습니다.
- 고구마 알레르기: 드물게 일부 사람들에게서는 고구마에 포함된 특정 단백질에 알려지지 않은 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 증상으로는 발진, 가려움, 발열, 구토, 복통 등이 있습니다.
- 소화 불량: 고구마를 너무 많이 먹게 되면, 신체 내에 가스가 많이 찰 수 있습니다. 특히, 라피노스 성분으로 인해, 장내 이산화탄소를 발생시켜, 복부 팽만과 방귀가 잦아지고, 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
- 당뇨 환자: 고구마에는 당분이 많기에 당뇨를 앓고 계신 분들은 너무 많이 먹지 않도록 조심해야 합니다.
- 요로결석: 고구마에는 요로결석의 원인이 되는 옥살산이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 신장에서 칼슘과 결합해 결석을 형성하기에 이미 요로결석이 있는 사람이나 재발 가능성이 있는 분들은 조금만 먹어야 합니다.
- 다이어트 실패: 고구마는 탄수화물과 당분이 많아 열량이 높습니다. 적당량을 먹으면 다이어트에 도움이 되지만, 너무 많이 먹으면 비만이 될 수 있습니다.
고구마는 많은 효능이 있지만, 부작용도 있을 수 있습니다. 또한 고구마를 쪄서 먹는 것보다, 구워서 먹는 방법이 당분이 더 많아지기 때문에 당뇨가 있으신 분들은 조심해서 드셔야 합니다.
4. 고구마 칼로리와 영양성분
고구마 칼로리를 알아보겠습니다.
고구마 100g당, 약 90kcal입니다. (일반 고구마 기준)
중간 크기 고구마 한개가 약 130g정도 하고, 칼로리로는 100~130kcal입니다.
하지만, 고구마는 종류와 조리 방식에따라 칼로리가 달라집니다.
일반 고구마를 쪄서 먹게 되면, 100g당, 약 128kacl입니다.
밤 고구마는 100g당, 약 128kcal이고, 호박 고구마는 100g당, 약 155kcal입니다.
여기서 밤고구마와 호박고구마를 찌게 되면, 칼로리는 더 올라가겠죠..?
하지만, 조심해야 할 칼로리는 고구마 말랭이입니다.
고구마 말랭이 칼로리는 100g당, 약 325kcal정도 하니, 너무 많이 먹지 않도록 해야합니다.
이번엔 고구마 영양성분을 살펴보겠습니다.
고구마 영양소 100g 기준:
탄수화물 20g｜당류 5g｜단백질 1g｜지방 0.1~0.2g｜식이섬유 3~4g
비타민: 비타민A｜비타민B1｜비타민B2｜비타민B3｜비타민B5｜비타민B6｜비타민C｜비타민E
미네랄: 칼륨｜칼슘｜마그네슘｜망간｜인｜철분
항산화 성분: 베타카로틴｜안토시아닌｜카페산
고구마는 품종과 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 고구마 껍질에 섬유질과 칼륨, 케르세틴이 풍부해 건강에 좋습니다. 또한 자주색이나 보라색을 띌수록 항산화 성분이 많이 포함되어 있습니다.
5. 고구마 보관방법
이번엔 고구마 보관법에 대해 알려드리겠습니다.
- 상처난 고구마 골라내기: 고구마를 박스채로 구매했다면, 상자에서 모두 꺼내 상처가 난 고구마를 골라내야 합니다. 상처가 난 고구마를 먼저 먹고 나머지를 보관합니다.
- 말리기: 통풍이 잘 되는 실온에 일주일정도 말리고 보관하면 좋습니다. 고구마의 수분도 날리고, 고구마의 전분을 당분으로 변환시키도록 숙성시킬 수도 있습니다.
- 냉장보관은 피하기: 고구마는 냉장보관을 하게 되면, 성분이 변해 맛과 질감에 영향을 줄 수 있습니다.
- 통풍 잘되는 실온에 보관: 겨울에 보관할 때, 베란다에 두는 분들이 많습니다. 하지만 고구마는 냉해를 입게 되면, 맛이 떨어지고 잘 썩게 됩니다. 그렇기에 난방이 들어오지 않는 실내가 좋습니다. 대략 온도는 12~15˚C에서 보관하는게 좋으며, 베란다에 둘 때에는 햇볕이 들지 않는 곳에 두어야 합니다. 만약 상자에 보관하게 된다면, 상자에 구멍을 뚫어 통풍이 잘되게 하는 것이 좋습니다.
- 한번 자리잡으면 이동시키지 않기: 온도와 습도에 예민한 고구마는 온도가 변하면 맛이 변하기에 한번 자리를 잡으면 그대로 두는 것이 좋습니다. 특히나 겨울에 보관시 베란다와 완전 실내보다는 현관, 신발장 쪽이 좋습니다.
고구마 보관방법까지 알아보았습니다. 고구마 보관하는법을 잘 지킨다면, 몇주 동안은 두고 드실 수 있습니다.
고구마 제철은 8월~ 10월까지입니다. 겨울이 되기 전에 대부분 수확을 다 하는데요, 이 때, 가장 맛있게 즐길 수 있습니다.
고구마는 캐고 일주일 후에 먹는 것이 숙성이 되고 맛있다고 합니다.
또한, 고구마는 종류에 따라, 조리법에 따라서도 칼로리 변화가 심하기 때문에 다이어트를 하시는 분들은 잘 알아보고 먹는 것이 좋습니다.
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